Indkøbsliste
En kødfri dag om ugen er godt for miljøet, dyrevelfærd og ikke mindst din egen sundhed. Vi fortæller dig her, hvorfor det er en god ide at springe kødet over, og giver dig tips til tre lækre retter uden kød, som er hurtige og nemme at lave.
En ny undersøgelse fra Oxford Universitet viser, at vegansk kost er den mest effektive måde at reducere vores belastning af klimaet på. Hvis alle stoppede med at spise kød og mælkeprodukter, ville det reducere hver enkelt persons CO2-aftryk med hele 73 procent.
Er du ikke helt klar til at leve fuldstændig vegansk, er Kødfri Mandag et rigtig godt sted at starte. Flere danske institutioner som Rigshospitalet, Københavns Universitet og RUC har allerede taget konceptet til sig og serverer kun vegetariske retter i deres kantiner om mandagen.
Læs også: 6 grønne råd: Bliv bæredygtig i din husholdning
Ved at reducere vores kødforbrug, sparer vi på en masse af naturens ressourcer. Studier har vist, at det kræver 15.000 liter vand at producere et kilo oksekød, mens store dele af regnskoven bliver fældet for at dyrke foder til de mange husdyr. Alene i Danmark bruger vi et areal på størrelse med Sjælland af den Amazonas regnskov.
Et stort indtag af kød og mælkeprodukter giver større risiko for blandt andet kræft, hjerteproblemer og fedme. Ifølge studiet fra Oxford Universitet vil det kunne redde op til 8 millioner liv, hvis alle på verdensplan spiste mindre kød og flere grøntsager og frugt.
Der er altså god grund til at lade oksekødet blive i køledisken, næste gang du handler ind – og i stedet prøve dig frem med grøntsager. Du kan for eksempel skifte bøffen i burgeren ud med en stegt portobellosvamp, prøve 10 tips til retter uden kød eller en af disse fire lækre opskrifter fra kogebogen ”Plantemad” af Mia Gardum.
Tip! Prøv Løgismose økologisk plantefars. En velsmagende plantefars, der er rørt på grøntsager, bælgfrugter, urter og krydderier i stedet for kød. Læs om Løgismose økologisk plantefars - og få inspiration til opskrifter med plantefars her.
Kilder: Oxford Universitet, UN-Water, Aarhus Universitet
I denne opskrift masseres den rå grønkål med en smule olie og salt. At massere grønkål lyder nok lidt mærkeligt for nogle, men processen gør bladene møre, mindre bitre i smagen og lettere at fordøje, så kroppen bedre kan optage kålens mange fantastiske næringsstoffer. Hvis du endnu ikke har prøvet at massere grønkål, er denne opskrift en oplagt mulighed til at afprøve metoden!
Det skal du bruge:
2 personer
2 squash
1 spsk. olivenolie
½ tsk. salt
½ tsk. paprika
½ tsk. hvidløgsgranulat
400 g grønkål
1 fennikel
Kernerne fra ½ granatæble
2 spsk. lys tahin
Sprøde kikærter
1 dåse kikærter
1 spsk. olivenolie
½ tsk. paprika
¼ tsk. røget paprika
½ tsk. hvidløgsgranulat
½ tsk. salt
Sådan gør du:
Tænd ovnen på 200 grader varmluft. Halver squashene på langs, og skær dem derefter i skiver af ca.2 centimeters bredde. Vend skiverne i en skål med olivenolie, salt, paprika og hvidløgsgranulat.
Fordel derefter squashskiverne på en bageplade beklædt med bagepapir og bag dem i 20-30 minutter, til squashen er let gylden og mør.
Sprøde kikærter:
Dræn og skyl kikærterne grundigt og dup dem derefter tørre med køkkenrulle. I en skål blandes kikærterne med olivenolie, paprika, røget paprika, hvidløgsgranulat og salt. Kikærterne fordeles på en bageplade beklædt med bagepapir og bages i 20-30minutter, til de er sprøde.
Imens squash og kikærter er i ovnen, laves kålsalaten. Skyl grønkålen og fjern stokkene. Riv bladene i mundrette stykker. I en ren skål vendes grønkål med en lille smule olivenolie og en knivspids salt, hvorefter den masseres i 5 minutter.
Snit herefter fenniklen i tynde skiver, vend dem med grønkålen og tilsæt til sidst granatæblekernerne. Anret kålsalaten i dybe skåle og top den med bagte squashskiver, sprøde kikærter og lidt tahin som dressing.
Disse lasagneruller er en favorit på dage, hvor man har lyst til italiensk, men samtidig vil spise lidt lettere, end typiske italienske retter ofte er. Her er lasagnepladerne nemlig byttet ud med aubergine, som rulles til lækre små lasagner. Server dem med en klassisk tomatsalat med mørk balsamico, og du har dig straks et let og lækkert hverdagsmåltid.
Det skal du bruge:
2-3 personer
1 dl cashewnødder
2 auberginer
1 dåse butterbeans
½ dl vand
1 dl gærflager
2 spsk. olivenolie
2 fed hvidløg
2 håndfulde frisk basilikum
¾ tsk. salt
½ løg
1 spsk. mørk balsamico
1 dåse flåede, hakkede tomater
1 tsk. tørret oregano
1 tsk. agavesirup
Sådan gør du:
Cashewnødderne lægges enten i blød i koldt vand 4 timer før brug eller overhældes med kogende vand og trækker dernæst i 2 timer.
Tænd ovnen på 180 grader almindelig ovn. Skær auberginerne på langs i skiver a ½ cm. Fordel dem på en bageplade beklædt med bagepapir, og bag dem i ovnen i 15 minutter, til de er blevet bløde.
Blend drænede butterbeans med vand, gærflager, 1 spsk. olivenolie, 1 fed hvidløg, basilikum (gem et par blade) og ½ tsk. salt, til massen er cremet.
Snit løget fint, og svits det sammen med 1 fed hvidløg i 1 spsk. olivenolie. Efter 2 minutter tilsættes balsamicoen, og der svitses, til det meste af væsken er fordampet. Tilsæt tomater, oregano, agavesirup og ¼ tsk. salt, og lad saucen simre under låg i 15 minutter.
Når auberginerne er færdige, smøres de med et lag butterbeansauce og derefter lidt af tomatsaucen (gem halvdelen). Rul auberginerne om fyldet, og fordel dem i et ovnfast fad, inden det resterende af tomatsaucen hældes over.
Bag rullerne i 15-20 minutter til auberginerne er let gyldne, og server lasagnerullerne toppet med en smule frisk basilikum.
Denne ret er en nyfortolkning af den klassiske spaghetti med kødboller, hvor kødet her er skiftet ud med broccoli og havregryn. Det lyder måske ikke vildt spændende, men disse broccoliboller er fyldt med smag, og så mætter de virkelig meget! Derudover er de også fortrinlige kolde i en sandwich eller til en salat dagen derpå, så lav eventuelt en dobbelt portion, så du har rester til dagen efter.
Det skal du bruge:
3-4 personer
Broccoliboller
1 broccolihoved
1 løg
2 fed hvidløg
Olivenolie
1½ dl havregryn
1/3 dl speltmel
1 dl gærflager
½ tsk. salt
¼ tsk. friskkværnet peber
1 spsk. chiafrø blandet med 3 spsk. vand (skal trække i 10 minutter inden brug)
Tomatsauce
1 løg
2 fed hvidløg
1 tsk. olivenolie
3 spsk. tomatpuré
2 spsk. balsamicoeddike
1 dåse flåede tomater
1 tsk. tørret basilikum
1 tsk. tørret oregano
1 tsk. tørret timian
½ tsk. salt
½ tsk. rørsukker
350 g fuldkornsspaghetti
Sådan gør du:
Broccoliboller:
Tænd ovnen på 200 grader varmluft. Pulsér broccolien i en foodprocessor til den er blevet til en findelt masse. Hak løget fint og knus hvidløgene.
Svits løg og hvidløg i en smule olie, til løget er blevet gennemsigtigt, og tilsæt derefter broccolimassen. Steg det ved middel varme under konstant omrøring i 5-10 minutter, til massen ikke længere afgiver væske. Bland med de øvrige ingredienser i en skål.
Form ”farsen” til boller på størrelse med en bordtennisbold, og pensl dem med en smule olivenolie, inden de bages i ovnen i 35-40 minutter. Vend dem halvvejs.
Broccolibollerne er færdige, når de er let gyldne og sprøde udenpå.
Tomatsauce:
Imens broccolibollerne er i ovnen, laves tomatsaucen. Hak løget fint og knus hvidløgene. Svits løg og hvidløg i en smuleolivenolie til løget er gennemsigtigt. Tilsæt herefter tomatpuréen, og svits i 2 minutter, inden balsamicoen tilsættes.
Lad det simre, til balsamicoen næsten er fordampet, og tilsæt derefter flåede tomater, krydderier, salt og sukker. Lad saucen simre i 20 minutter under låg.
Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Server pastaen toppet med tomatsauce og broccoliboller.
