Indkøbsliste
Det kan være svært at nå ned i fitnesscentret i en travl hverdag, så hvorfor ikke bringe centret hjem til dig selv og starte lidt hjemmetræning. Her får du fem yogaøvelser, der både styrker og gør din krop smidig.
Denne øvelse samler fokus om dig selv og din krop, så du er klar til at dyrke yoga. Du vil mærke, hvordan roen breder sig i kroppen og spændingerne så småt slipper deres tag i kroppen.
Sådan gør du:
Stå med parallelle fødder og en lang, lige ryg. Saml hænderne foran brystet med albuerne ud til siden. Tag fem rolige yogavejrtrækninger, hvor du trækker vejret langsomt ind og ud gennem næsen.
Hundestrækket er en hård øvelse, men den er al besværet værd. Stillingen styrker hele kroppen, strækker bagsiden og giver dig fornyet energi.
Sådan gør du:
Stil dig i et omvendt V med hænder og fødder i gulvet, og stræk både ben og arme. Skub hælene ned mod gulvet, mens du skyder halebenet højt op mod loftet. Tjek, at ryggen er lige, og skulderbladene bliver på plads. Kig ind mod dine ben, så du holder nakken lige. Hold stillingen i nogle vejrtrækninger, og kom roligt ud af den igen. Gentag fem gange.
En god øvelse, der giver masser af styrke til arme og ben.
Sådan gør du:
Læg dig på maven med armene strakt foran dig og en hoftebreddes afstand mellem benene. Løft både arme og ben en smule, mens du kigger ned mod underlaget. Lav nu små pumpende bevægelser, hvor du løfter diagonalt – altså skiftevis højre arm/venstre ben og venstre arm/højre ben. Træk vejret stille og roligt imens, og lav 8-10 pump. Hvil et øjeblik og gentag øvelsen fem gange.
Denne øvelse løsner op for spændinger langs rygsøjlen, aktiverer mavemusklerne og styrker bækkenbunden.
Sådan gør du:
Stil dig på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Tag en indånding og kig op mod loftet, men du forsigtigt svajer i lænden. På udåndingen runder du ryggen og kigger ned mellem knæene, mens du trækker navlen op mod rygsøjlen. Kom frem igen på en indånding, og fortsæt i dit eget tempo, til du har lavet 8-10 gentagelser.
Læs om tre nye hotte træningsformer her
Afslut din hjemmetræning med denne behagelige stilling, der afspænder din krop og giver en dyb og nærende hvile.
Sådan gør du:
Læg dig godt til rette på ryggen. Læg eventuelt en pude under knæene for at støtte lænden, og tag et tæppe over dig, så du ikke bliver kold. Luk øjnene og træk vejret blødt ned i maven. Mærk, hvordan kroppen synker lidt tungere ned i underlaget for hver udånding. Giv slip på dine tanker, og forkæl dig selv med en dyb afslapning.
